Las Verduras

LAS VERDURAS SON HORALIZAS CUYO COLOR PREDOMINANTE ES EL VERDE.

PUEDEN CLASIFICARSE POR LA PARTE DEDICADA A LA ALIMENTACION HUMANA:

·         RAIZ: NABO, RABANO, ZANAHORIA, REMOLACHA

·         BULBO:  AJO, CEBOLLA, PUERRO

·         TALLO: INOJO, APIO, ESPARRAGOS, PALMITOS

·         HOJA:  ACELGA,  ESCAROLA, COL, ESPINACA, LECHUGA, ENDIVIA, BERRO, RADICHETA, REPOLLO

·         INFLORECENCIA (FLOR):  BROCOLI, COLIFLOR, ALCAUCIL

·         FRUTO: BERENJENA, CALABACIN, CALABAZA, PEPINO, TOMATE, CHOCLO, CHAUCHAS, AJI,

LAS VERDURAS SE ENCUENTRAN EN EL SEGUNDO GRUPO DEL OVALO NUTRICIONAL. IMPRESCINDIBLES PARA NUESTRA SALUD, APORTAN  VITAMINAS  Y MINERALES (MICRONUTRIENTES) Y FIBRAS, QUE ACTUAN COMO ANTIOXIDANTES Y PROTEGEN DE VARIAS ENFERMEDADES CRONICAS, TANTO CARDIOVASCULARES COMO CANCER, Y AYUDAN A MANTENER LA SALUD DE TEJIDOS COMO LAPIEL Y MUCOSAS DEL CUERPO.  POSEEN UN BAJO CONTENIDO DE PROTEINA, LIPIDOS Y SODIO, ESTAN COMPUESTAS POR UN 80% DE AGUA, TIENEN ADEMAS CALCIO Y POTASIO. APORTAN HIDRATOS DE CARBONO DE ABSORCION LENTA Y FIBRA DIETETICA.

·         VITAMINAS: LAS VERDURAS MAS RICAS EN VITAMINA A SON EL TOMATE, LAS ZANAHORIAS, LOS PIMIENTOS ROJOS, LA ESPINACA, LA LECHUGA Y LA ACELGA. LOS MAS RICOS EN VITAMINA C SON LOS PIMIENTOS, EL PEREJIL, LA LECHUGA, LA ACELGA, LA ESPINACA, EL COLIFLOR, EL REPOLLO Y EL CALABACIN. LA VITAMINA B9 O ACIDO FOLICO SE ENCUENTRA EN LAS HOJAS, AL AGREGAR VINAGRE O LIMON SE PROTEJEN SUS VITAMINAS PERO EL BICARBONATO FAVORECE SU DESTRUCCION.

·         MINERALES: SON RICAS EN MAGNESIO GRACIAS A LA CLOROFILA QUE POSEEN. LA MAYORIA POSEEN MUCHO CALCIO, POTASIO Y POCO SODIO (EXCEPTO EL APIO). ALGUNOS VEGETALES COMO EL TOMATE, LAS ESPINACAS Y LA ACELGA SON RICAS EN HIERRO. PERO A DIFERENCIA DEL HIERRO QUE SE ENCUENTRA EN LA CARNE, EN LOS VEGETALES ES UN MINERALL DE DIFICIL ABSORCION. LAS ESPINACAS POSEEN ACIDO OXALICO, QUE DIFICULTA LA ABSORCION DEL HIERRO Y DEL CALCIO.

·         FIBRA: GRACIAS A LA FIBRA, LOS VEGETALES SON EXCELENTES REGULADORES DEL TRANSITO INTESTINAL Y EVITAN EL ESTREÑIMIENTO. LA COCCION DE LAS VERDURAS MEJORA SU DIGESTIBILIDAD PORQUE LAS FIBRAS SE HACEN MAS TIERNAS.

·         AGUA: EL 80% DE LAS VERDURAS ES AGUA POR LO QUE LAS CALORIAS QUE APORTA SON MUY POCAS.

DEBEN INGERIRSE DE 5 A 6 PORCIONES DE VERDURAS AL DIA.

ES MUY IMPORTANTE LA HIGIENE AL MOMENTO DE MANIPULAR LAS VERDURAS. LO MAS RECOMENDABLE ES LAVAR LOS VEGETALES CON AGUA TIBIA Y SEGURA Y SUMERGIRLOS EN UN RECIPIENTE CON AGUA Y LAVANDINA (2 GOTAS POR LITRO DE AGUA O 50 CC) DURANTE UNOS MINUTOS Y VOLVER A ENJUAGARLAS CON ABUNDANTE AGUA. EN EL CASO DE LOS VEGETALES CON CASCARA, LAVARLOS CON AGUA CALIENTE. SEPARAR LAS HOJAS O PARTES EXTERNAS YA QUE AQUÍ SE ACUMULA MAYOR SUCIEDAD Y APARTAR LAS VERDURAS ESTROPEADAS O QUE PRESENTEN AVANCE DE HONGOS. AL MOMENTO DE CORTARLAS, DEBE UTILIZARSE UNA TABLA ESPECIFICAMENTE PARA USO DE VEGETALES, NUNCA UNA TABLA DE CORTAR QUE SE EMPLEA PARA CARNES.

DIFERENTES FORMAS DE COCCION DE LAS VERDURAS

LAS DIFERENTES FORMAS DE COCCION DE LAS VERDURAS INFLUYE SOBRE EL VALOR NUTRITIVO FINAL DEL ALIMENTO.

·         CUANDO ASAMOS VERDURAS, REALZAMOS SU SABOR PERO PERDEMOS UN 25% DE SUS VITAMINAS. LAS MEJORES PARA ESTA TECNICA DE COCCION SON LAS HORTALIZAS UN POCO CARNOZAS COMO EL CALABACIN O LAS BERENJENAS, A LOS CUALES LES PODEMOS HACER UNOS CORTES TRANSVERSALES PARA QUE PASE EL CALOR DURANTE LA COCCION. SI LAS ASAMOS AL HORNO, PODEMOS DEJAR LAS PIEZAS ENTERAS QUE SE RESECAN MENOS, O TROZARLAS PARA ACELERAR LA COCCION.

·         CUANDO FRITAMOS VERDURAS, YA SEAN REBOZADAS, EMPANADAS O NO, ABSORBEN PARTE DELL ACEITE DE LA FRITURA. RESULTAN MAS CALORICAS Y MAS DIFICILES DE DIGERIR.

·         CUANDO HERVIMOS LAS VERDURAS, DEBEMOS: LAVARLAS MUY BIEN Y SUMERGIRLAS UNOS MINUTOS EN AGUA CON ALGUNA SUSTANCIA ACIDA COMO EL LIMON O VINAGRE PARA EVITAR PERDIDA DE VITAMIAS, USAR LA MENOR CANTIDAD DE AGUA POSIBLE PARA HERVIR , AÑADIR LAS VERDURAS CUANDO EL AGUA YA ESTA HIRVIENDO, COCERLAS EN PIEZAS GRANDES Y DEJARLAS POCO COCIDAS (AL DENTE) YA QUE SI SE COCINAN MUCHO TIEMPO PUEDEN PERDER HASTA EL 50% DE LOS NUTRIENTES, NO DEJARLAS EN EL AGUA DE COCCION PORQUE SINO ABSORBERIAN MUCHO LIQUIDO. ESTO AYUDARA A REDUCIR LA PERDIDA DE VITAMINAS Y SALES MINERALES.

·         LA COCCION AL VAPOR ES LA TECNICA QUE LOGRA LA MENOR PERDIDA NUTRITIVA Y CONSERVA MEJOR EL SABOR DEL ALIMENTO, YA QUE LA VERDURA NO SE ENCUENTRA EN CONTACTO CON EL AGUA.

·         LAS VERDURAS EN CRUDO, PARA ENSALADAS, ES LA MEJOR FORMA EN QUE SE APROVECHAN TODOS SUS NUTRIENTES YA QUE NO SE EMPLEA EL CALOR, QUE ES EL QUE LOS DESTRUYE.

*DATO: CUANDO HACEMOS PURE, LO MAS RECOMENDABLE ES PISARLA CON UN TENEDOR, YA QUE AL UTILIZAR UN CHINO O UN PISAPAPAS LOS HILOS DE FIBRA SON DESECHADOS.

CONSERVACION DE VERDURAS Y HORTALIZAS:

1.       CONGELAR/FREEZAR (Cuando hablamos de congelar en la heladera se indica el proceso en que se lleva un alimento a una temperatura entre 0 a 8°C donde la mayor parte del  agua que está contenida en los alimentos se transforma en hielo. El freezado se realiza a temperaturas que bajan de los – 18°C y que mantienen sus características organolépticas  y se pueden usar sin tener que descongelar o descongelandolas. Con el freezado los alimentos pueden durar hasta 1 año.):

·         PRIMERAMENTE DEBEN SACARSE DE LAS BOLSAS PARA QUE PUEDAN RESPIRAR.

·         ANTES DE CONGELAR CUALQUIER VERDURA, HAY QUE BLANQUEARLAS, ES DECIR, INTRODUCIRLAS EN AGUA HIRVIENDO Y RETIRARLAS DE INMEDIATO Y PASARLAS POR AGUA FRIA. DEJAR ENFRIAR Y SECAR BIEN. ESTO HARA QUE LAS HOJAS NO SE MARCHITEN Y SE CONSERVE EL SABOR AL CONGELARSE.

·         LA MAYORIA DE ELLAS DEBEN SER GUARDADAS EN LUGARES FRESCOS Y ALEJADOS DE LA LUZ, YA QUE PERDERIAN AGUA Y VITAMINAS Y SE PUDRIRIAN RAPIDAMENTE.

·         SE DEBEN CONSERVAR EN LA PARTE MENOS FRIA DE LA HELADERA (10-12°C), ES DECIR, EN LA PARTE INFERIOR DE LA MISMA, POR UN PERIODO DE NO MAS DE 3 DIAS.

·         LAS VERDURAS ENLATADAS DEBEN CONSUMIRSE UNA VEZ ABIERTO EL ENVASE.

·         PUEDEN CONGELARSE POR UN PERIODO DE 6 A 12 MESES, DEPENDIENDO DEL TIPO DE VERDURA. UNA VEZ DESCONGELADAS, NO PUEDEN VOLVER A CONGELARSE. AQUELLAS QUE GENERALMENTE SE CONSUMEN EN CRUDO NO SON MUY APROPIADAS PARA CONGELAR.

·         SI CONGELAMOS TOMATES Y PIMIENTOS, DEBERAN UTILIZARSE PARA SALSAS Y NO PARA CONSUMIR FRESCOS.

·         ENVOLVER MUY BIEN LOS ALIMENTOS A CONGELAR. LOS OLORES SE TRANSMITEN MAS RAPIDO EN UN AMBIENTE FRIO.

·         LO MEJOR ES FREEZAR EN PORCIONES.

2.       DESCONGELAR/DESFREEZAR:

·         DESCONGELAR SIEMPRE EN LA HELADERA, DE ESTA MANERA QUEDARA A UNA TEMPERATURA EN DONDE LAS BACTERIAS NO SE REPRODUCIRAN EN GRANDES CANTIDADES.

·         COCINAR MUY BIEN LOS DESCONGELADOS, YA QUE EN EL LIQUIDO QUEDAN BACTERIASY LA FORMA DE MATARLAS ES CON EL CALOR. DEBEMOS SUMERGIRLOS EN AGUA HIRVIENDO, CUANDO ROMPA EL HERVOR COCINAR POR 8 MINUTOS MAS. UNA VEZ COCIDO, SE ESCURRE Y SE LA UTILIZ A GUSTO.

·         NO VOLVER A FREEZAR LOS ALIMENTOS DESCONGELADOS

IMPORTANTE: ETIQUETAR LOS ENVASES CON LA VERDURA QUE CONTIENE, LA FECHA EN QUE FUE ENVASADO, Y SI ES POSIBLE LA CANTIDAD O PESO DE LA MISMA. AL GUARDARLOS, LO VIEJO VA ADELANTE, LO NUEVO ATRÁS.

IDEAS PARA COMER MAS VERDURAS:

1.       Puedes consumir verduras en papillote, envolviéndolas en papel aluminio, grilladas o a la parrilla, en brochetas junto a carnes, en milanesas tal como si fueran de carnes pero con berenjenas o calabacines, en budines al horno, en soufflés con gran volumen y pocas calorías, en tortillas, o como rellenos de tartas o pastas.

2.       Otras de las opciones es realizar sopas caseras calientes o frías, licuados de zanahoria, tomate u otras hortalizas. Pasteles de calabazas dulces o de zanahoria con canela para incorporarlas en preparaciones para la hora del té.

ALGUNAS RECETAS:

TIAN DE VEGETALES
1 ZANAHORIA , 2 CEBOLLAS, 7 HOJAS DE ACELGA, 1 TALLO DE APIO, 1 TALLO DE HINOJO, 1 TOMATE, 1 MORRON ROJO, 1 MORRON VERDE, 2 DIENTES DE AJO, SAL, ACEITE
Cortar la zanahoria y los pimientos en juliana (4 cm x 2mm). Cortar la cebolla en medios aros. Cortar el hinojo y el apio al bies, el tomate en concase (pequeños cubos). Cortar el ajo en doble cincelado. Cortar la acelga en chiffonnade. Colocar los vegetales en una budinera y salpimentar. Cubrir con papel aluminio y hornear por 25 minutos.

SALTEADO DE VEGETALES
1 ZANAHORIA, 1 CEBOLLA, ½ PIMIENTO ROJO, ½ PIMIENTO VERDE, 2 DIENTES DE AJO, 1 ZUCCHINI, HIERBAS, SAL, PIMIENTA, ACEITE OLICA C/N
Cortar las zanahorias, pimientos y zucchinis en juliana, las cebollas en emince, los ajos en doble cincelado. Saltear en aceite por 5 minutos sin los zucchinis. Agregarlos, salpimentar y agregar las hierbas. Cocinar 5 minutos mas.

FRITATA DE VEGETALES
1 ZANAHORIA, 1 CEBOLLA, ¼ HINOJO, 1 TALLO APIO, 1 TOMATE, ½ PIMIENTO, 2 DIENTES DE AJO, 3 HUEVOS, SAL, PIMIENTA, ACEITE DE OLIVA
Cortar: la zanahoria y pimientos en brunoise (cubos de 2mm x 2mm), la cebolla y ajo en doble cincelado, el hinojo y apio al bies, el tomate en concase. Saltear por 5 minutos en aceite. Retirar del fuego y salpimentar. Incorporar los huevos batidos. Colocar en molde y llevar a horno por 20 minutos.

LASAGNA DE VEGETALES
1 TOMATE, 1 ZANAHORIA, 1 CEBOLLA, ½ ATADO ACELGA, ½ PIMIENTO VERDE, ½ PIMIENTO ROJO, ½ PIMIENTO AMARILLO, 2 DIENTES DE AJO, 200 GRAMOS DE MUZZARELLA, 200 GRAMOS DE JAMON COCIDO, SAL, ACEITE, SAL, PIMIENTA, HIERBAS
Cortar la zanahoria y los pimientos en juliana (4 cm x 2mm). Cortar la cebolla en medios aros. Cortar el hinojo y el apio al bies, el tomate en concase (pequeños cubos). Cortar el ajo en doble cincelado. Cortar la acelga en chiffonnade. Colocar los vegetales en una budinera, colocando en el centro la muzzarella y el jamon cocido y salpimentar. Cubrir con papel aluminio y hornear por 25 minutos.

SOPA CREMA DE VEGETALES
50 GRAMOS DE MANTECA, 3 PAPAS, 1 ZANAHORIA, ½ CEBOLLA, 1 PUERRO, 1 TALLO DE APIO, 80 CC DE CREMA, 700 CC DE AGUA, SAL, PIMIENTA, PEREJIL, BOUQUET GARNI (ATADO DE HIERBAS PARA AROMATIZAR: PEREJIL, TOMILLO, OREGANO, ALBAHACA, ETC)
Cortar los vegetales en cubos y saltearlos en manteca por 5 minutos. Incorporar el agua, el bouquet y los condimentos. Cocinar 10 minutos y retirar el bouquet garni. Procesar o mixear. Colocar en una olla junto con la crema y cocinar 5 minutos. Decorar con perejil picado.

SOPA CREMA DE TOMATE
30 CC DE ACEITE, 1 CEBOLLA, 2 DIENTES DE AJO, 1 HOJA LAUREL, 1 CAJA DE PURE DE TOMATE, 2 TOMATES MADUROS, 1 CDTA DE AZUCAR, 250 CC DE CALDO DE RES, 80 CC DE CREMA, 4 RODAJAS DE PAN LACTAL, 50 GRAMOS DE MANTECA, SAL, PIMIENTA, ALBAHACA, PEREJIL, OREGANO, TOMILLO
Cortar el ajo y cebolla en doble cincelado y saltear por 5 minutos. Incorporar el caldo de res, el pure, los tomates cortados en concase y los pimientos. Cocinar 10 minutos. Procesar o mixear. Colocar en una olla con la crema y cocinar por 5 minutos.
Crutons: colocar el pan lactal en una placa, untarlos con manteca pomada y tostar en horno por 10 minutos. Cortar en triángulos.