Comer sano

UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE ES AQUELLA QUE NOS APORTA TODOS LOS NUTRIENTES NECESARIOS PARA NUESTRO ORGANISMO Y FAVORECEN EL CORRECTO CRECIMIENTO Y DESARROLLO DEL MISMO EN OPTIMAS CONDICIONES DE SALUD. SE LOGRA A TRAVÉS DEL CONSUMO VARIADO Y MODERADO DE LOS 6 GRUPOS DE ALIMENTOS DEL OVALO NUTRICIONAL, COMO ASÍ TAMBIÉN LLEVANDO A CABO CORRECTOS HÁBITOS ALIMENTARIOS.

UN ALIMENTO ES UNA SUSTANCIA O MEZCLA DE ELLAS QUE NOS APORTA AGUA, ENERGIA Y NUTRIENTES. ESTOS SON: CARBOHIDRATOS, PROTEINAS, LIPIDOS Y FIBRAS (MACRONUTRIENTES) Y VITAMINAS (HIDRO E HIPOSOLUBLES) Y MINERALES (SODIO- POTASIO- MAGNESIO- HIERRO- CALCIO- ZINC- SELENIO- FOSFORO). LOS ALIMENTOS NOS APORTAN ENERGIA NECESARIA PARA EL CORRECTO DESARROLLO DE NUESTRO ORGANISMO. DICHA ENERGIA SE MIDE EN KILOCALORIAS (KCAL).

LOS UNICOS NUTRIENTES QUE APORTAN CALORIAS SON LOS MACRONUTIENTES:

• 1.       LOS HIDRATOS DE CARBONO SON LA FUENTE DE ENERGIA MÁS IMPORTANTE  REPRESENTANDO EL 40%-80% DE LA ENERGIA INGERIDA CUMPLIENDO CON LA FUNCION DE ALMACENAMIENTO Y APORTE DE ENERGIA. SON COMPUETOS ORGANICOS FORMADOS POR HIDROGENO, CARBONO Y OXIGENO Y AUNQUE TODOS ELLOS COMPARTEN LA MISMA ESTRUCTURA BASICA, EXISTEN DIFERENTES TIPOS QUE SE CLASIFICAN EN FUNCION DE LA COMPLEJIDAD DE SU ESTRUCTURA QUIMICA: MONOSACARIDOS, DISACARIDOS, POLISACARIDOS.
  

LOS MONOSACARIDOS SON LOS MAS SIMPLES. SE DESTACAN LA GLUCOSA (Se encuentra en las frutas o en la miel. En condiciones normales es la fuente exclusiva de energía del sistema nervioso, se almacena en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno.), LA FRUCTUOSA (Se encuentra en la fruta y la miel. Es el mas dulce de los azúcares. Después de ser absorbida en el intestino, pasa al hígado donde es rápidamente metabolizada a glucosa.) Y LA GALACTOSA (No se encuentra libre en la naturaleza, es producida por la hidrólisis de la lactosa o azúcar de la leche.). LOS DISACARIDOS SON LA UNION DE MONOSACARIDOS, UNO DE ELLOS SIEMPRE ES LA GLUCOSA: 

Sacarosa (glucosa + fructosa): Es el azúcar común, obtenido de la remolacha y del azúcar de caña.

Maltosa (glucosa + glucosa): Raramente se encuentra libre en la naturaleza.

Lactosa (glucosa + galactosa): Es el azúcar de la leche.

AL CONJUNTO DE MONOSACARIDOS Y DISACARIDOS DE LOS LLAMA AZUCARES. LOS POLISACARIDOS SON UNIONES DE MONOSACARIDOS , PRINCIPALMENTE GLUCOSA. SON MENOS SALUDABLES QUE LOS AZUCARES Y SU DIGESTION ES MAS COMPLEJA. EJEMPLOS SON EL ALMIDON Y EL GLUCOGENO. EL ALMIDON ES LA RESERVA ENERGETICA DE LOS VEGETALES, PRESENTE EN CEREALES, TUBERCULOS Y LEGUMBRES. EN SU ESTADO ORIGINAL  ES HIDROLIZADO EN EL APARATO DIGESTIVO CON GRAN DIFICULTAD POR LO QUE DEBE SER SOMETIDO A COCCION. EL CALOR HIDROLIZA LA CADENA DE ALMIDON PRODUCIENDO CADENAS MAS SIMPLES, Y A MEDIDA QUE DISMINUYE SU TAMAÑO AUMENTA SU SOLUBILIDAD Y DULZOR Y ES MAS FACIL DE DIGERIR. EL GLUCOGENO ES LA PRINCIPAL RESERVA DE CARBOHIDRATOS EN EL ORGANISMO. SE ALMACENA EN EL HIGADO Y EL MUSCULO. EL GLUCOGENO DEL HIGADO SE UTILIZA PRINCIPALMENTE PARA MANTENER LOS NIVELES DE GLUCOSA EN SANGRE, MIENTRAS QUE EL SEGUNDO ES INDISPENSABLE COMO FUENTE DE ENERGIA PARA LA CONTRACCION MUSCULAR DURANTE EL EJERCICIO.

¿CUALES SON LOS ALIMENTOS QUE APORTAN CARBOHIDRATOS?

• ·         CEREALES: PRINCIPAL FUENTE, DESTACANDO EL ARROZ, TRIGO, CEBADA, MAIZ, CENTENO, AVENA Y MIJO. EN SU MAYOR PARTE CONTIENEN ALMIDON, AUNQUE SON UNA FUENTE DE FIBRA MUY IMPORTANTE.
• ·         AZUCAR: SE OBTIENE PRINCIPALMENTE DE LA CAÑA Y DE LA REMOLACHA. REPRESENTA UN 10/12% DEL APORTE CALORICO TOTAL.
• ·         RAICES Y TUBERCULOS:  EL MAS IMPORTANTE ES LA PAPA QUE SE CONSUME A NIVEL MUNDIAL.  SU PRINCIPAL CARBOHIDRATO ES EL ALMIDON.
• ·         LEGUMBRES, VEGETALES, FRUTAS Y OTRAS FUENTES:  LOS VEGETALES Y LAS FRUTAS TIENEN MENOR CONTENIDO DE HIDRATOS DE CARBONO. LAS LEGUMBRES SON LA MAYOR FUENTE YA QUE CONTIENEN UN 50-60% DE SU PESO SECO, TAMBIEN SON RICAS EN PROTEINAS. LAS FRUTAS Y VERDURAS SON FUENTE DE FIBRA.

LOS CARBOHIDRATOS DEBERIAN REPRESENTAR EL 55% DE LA DIETA.

• 2.       LAS PROTEINAS SON COMPUESTOS QUIMICOS COMPUESTAS POR CARBONO, HIDROGENO, OXIGENO Y NITROGENO. ESTAN FORMADOS POR LA UNION DE VARIAS SUSTANCIAS SIMPLES LLAMADAS AMINOACIDOS. EN EL ORGANISMO CUMPLEN FUNCION PLASTICA, FORMANDO TEJIDO Y CONTRIBUYENDO A LA CONTRACCION MUSCULAR.
  

PUEDEN SER SIMPLES (son aquellas que al hidrolizarse producen únicamente aminoácidos) O COMPLEJAS (son proteínas que al hidrolizarse producen también, además de los aminoácidos, otros componentes orgánicos o inorgánicos.)

DEBEN APORTARSE AL ORGANISMO 0.8 GRAMOS DE PROTEINAS AL DIA, QUE EQUIVALE A DECIR QUE EL SER HUMANO DEBE INCORPORAR 8 AMINOACIDOS ESENCIALES QUE SE ENCUENTRAN EN LAS SEMILLAS VEGETALES, CARNES, LACTEOS Y HUEVOS.

LAS PROTEINAS SON DE DIFICIL ASIMILACION Y NO GENERAN ENERGIA INMEDIATA, POR LO QUE NO ES RECOMENDABLE SU INGESTA EN EXCESO NI ES RECOMENDABLE INGERIR UNA GRAN CANTIDAD EN UNA MISMA COMIDA.

¿CUALES SON LOS ALIMENTOS QUE APORTAN PROTEINAS?

·         Cereales (arroz, avena, maíz, trigo, etc..)

·         Legumbres (porotos, lentejas, soya, arvejas, etc..)

·         Lácteos (leche, queso, yogurt, etc..)

·         Semillas y frutos secos (sésamo, maravilla, nueces, almendras, maní, etc..)

• 3.       LOS LIPIDOS SON COMPUESTOS QUIMICOS COMPUESTOS BASICAMENTE POR CARBONO E HIDROGENO, TAMBIEN PUEDEN CONTENER OXIGENO, FOSFORO, NITROGENO O AZUFRE.

SON LA PRINCIPAL  RESERVA ENERGETICA DEL ORGANISMO,  RECUBREN ORGANOS Y LE DAN CONSISTENCIA ASI COMO TAMBIEN SON AISLANTES TERMICOS COMO EL TEJIDO ADIPOSO, Y FAVORECEN O FACILITAN LAS REACCIONES QUIMICAS QUE SE PRODUCEN EN LOS SERES VIVOS (FUNCION BIOCATALIZADORA).

MAL LLAMADOS GRASAS, PUEDEN CLASIFICARSE EN:

• ·         SAPONIFICABLES: SON AQUELLOS QUE CONTIENEN ACIDOS GRASOS EN SUS MOLECULAS. A SU VEZ SE DIVIDEN EN:

a)      SIMPLES: AQUELLOS QUE SOLO CONTIENEN CARBONO, HIDROGENO Y OXIGENO, QUE SE SUBDIVIDEN EN: GRASAS (EN ESTADO SOLIDOS)O ACEITES (A TEMPERATUR AMBIENTE) Y CERAS

b)      COMPLEJOS: AQUELLOS QUE POSEEN NITROGENIO, FOSFORO, AZUFRE U OTRA BIOMOLECULA COMO UN GLUCIDO. SON LAS PRINCIPALES MOLECULAS QUE FORMAN LAS MEMBRANAS CELULARES.

• ·         INSAPONIFICABLES: SON AQUELLOS QUE NO POSEEN ACIDOS GRASOS EN SUS MOLECULAS. UN EJEMPLO DE ELLOS SON LOS ESTEROIDES.

¿CUALES SON LOS ALIMENTOS QUE APORTAN LIPIDOS?

1. ·         ALIMENTOS QUE CONTIENEN LIPIDOS SATURADOS: AQUELLOS QUE PROVIENEN DE LOS ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL COMO MANTECA, GRASA, CARNES ROJAS Y BLANCAS, QUESOS, FIAMBRES, EMBUTIDOS, LACTEOS. SON PERJUDICIALES PARA EL ORGANISMO.
2. ·         ALIMENTOS QUE CONTIENEN LIPIDOS MONOINSATURADOS: PROVIENEN DE LOS ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL COMO EL ACEITE DE GIRASOL, ACEITE DE OLIVA, ETC.
3. ·         ALIMENTOS QUE CONTIENEN LIPIDOS POLIINSATURADOS: PESCADOS, LEGUMBRES, NUECES, MANI, ALMENDRAS, SEMILLAS DE LINO Y SESAMO, ENTRE OTROS.
   

·         .

SU CONSUMO DEBERIA APORTAR UN 30% DE LA ENERGIA TOTAL DE LA DIETA.

DATO: Existe una regla en la dieta para el consumo de las grasas: “Las de origen vegetal son más beneficiosas que las de origen animal, y las poliinsaturadas son más beneficiosas que las saturadas”. Hay unas grasas beneficiosas para el organismo porque disminuyen el nivel del llamado “colesterol malo”. El colesterol es un lípido presente en el plasma sanguíneo y en los tejidos de los vertebrados, su exceso se asocia con enfermedades cardiovasculares. Es transportado por dos proteínas LDL (Lipoproteína de baja densidad) y HDL (Lipoproteína de alta densidad). Nos referimos a los aceites llamados “omega-3” y “omega-6”. El efecto beneficioso es debido a que con su ingesta disminuye la concentración de LDL y aumenta la de HDL (con las grasas saturadas se produce el efecto contrario). Las lipoproteínas de alta densidad (HDL) pueden retirar el colesterol de las arterias y transportarlo al hígado para su excreción. Las lipoproteínas de baja densidad (LDL) transportan el colesterol a las arterias, si su nivel es más alto que el de HDL el colesterol tenderá a fijarse en las arterias, de ahí que se les conozca como “colesterol bueno” al HDL y “colesterol malo” al LDL.

ES IMPORTANTE DESTACAR EL CONCEPTO DE CALORIA VACIA, AQUELLAS QUE PROVIENEN DE ALIMENTOS CON MUY POCO APORTE NUTRITIVO, SOLO BRINDANDO VALOR ENERGETICO. SI LAS INGERIMOS Y NO LAS USAMOS COMO COMBUSTIBLE ENERGETICO, SE ALMACENARAN EN FORMA DE GRASA O TEJIDO ADIPOSO FAVORECIENDO EL DESARROLLO DE OBESIDAD. SUELEN CONTENER ELEVADAS PROPORCIONES DE HIDRATOS DE CARBONO DE ABSORCION RAPIDA Y DE LIPIDOS POCO SALUDABLES COMO LAS GRASAS SATURADAS. NO SOLO CARECEN DE LOS ELEMENTOS INDISPENSABLES PARA LA SALUD SINO QUE ADEMAS, PARA PODER METABOLIZAR LOS CARBOHIDRATOS EL ORGANISMO NECESITA VITAMINAS Y MINERALES QUE, SI NOS LOS ENCUENTRA EN LO QUE COME, TENDRA QUE OBTENERLO DE LOS TEJIDOS CAUSANDO UN DOBLE DAÑO.

 LO MAS IMPORTANTE ES SABER DIFERENCIAR AQUELLOS ALIMENTOS QUE NOS APORTAN LOS NUTRIENTES NECESARIOS PARA NUESTRO CUERPO, PARA DESARROLLARSE PLENAMENTE Y GARANTIZAR UNA MEJOR CALIDAD DE VIDA. ES SABER CONSUMIRLOS VARIADA Y MODERADAMENTE, ACOMPAÑANDO LA DIETA CON EJERCICIO.