La buena nutrición y
el ejercicio ayudan a conservar la salud y vivir más años. Somos lo que
comemos: todo lo que comemos y bebemos afecta el funcionamiento de nuestro
organismo.
¿Qué necesita nuestro
cuerpo?
La relación entre dieta y salud es clara: para poder crecer
y funcionar bien requerimos de un grupo de nutrientes: carbohidratos,
proteínas, grasas, fibra y agua, así como minerales y vitaminas. Muchos de
estos nutrientes no sólo son esenciales para el funcionamiento normal del
cuerpo; de hecho, mejoran la salud y protegen contra varias enfermedades. Comer
bien nos hace sentir bien, lo que a su vez mejora el humor y permite tolerar
mejor el estrés. Mantener un peso saludable requiere equilibrar la energía que proporcionan
los alimentos con los que gastamos en nuestra vida cotidiana. Debido a nuestro
modo de vida, muchos de nosotros no hacemos todo el ejercicio necesario. El
exceso de comida se almacena en el cuerpo como grasa, lo cual se traduce en
sobrepeso y, quizá, en obesidad. A su vez, ello puede desembocar en varias
enfermedades, como son diabetes, trastornos cardiovasculares, cáncer y
problemas en las articulaciones. Sin embargo, pesar menos de lo debido también
acarrea problemas y reduce la expectativa de vida.
El funcionamiento adecuado del organismo requiere una
ingesta diaria de los nutrientes esenciales. Éstos se encuentran en las frutas,
verduras, legumbres, cereales integrales, productos lácteos, carnes magras,
pescados, mariscos y aceites, como el de oliva. Una dieta saludable y
equilibrada consiste en comer una amplia variedad de alimentos. Nuestro cuerpo
toma de ellos la energía esencial para vivir. Consumimos esa energía de
diversas formas: se utiliza en las funciones vitales y actividades inconscientes
o involuntarias, en nuestras actividades cotidianas conscientes, desde las
sedentarias como leer o ver la televisión, hasta los ejercicios y deportes;
incluso pensar y dormir requieren energía. En ciertos momentos y circunstancias
como la infancia, embarazo, lactancia y el entrenamiento deportivo, o cuando
estamos enfermos o recuperándonos de una enfermedad, nuestro organismo requiere
mayor cantidad de energía para satisfacer las demandas adicionales que entonces
tienen lugar.
El número óptimo de
comidas al día
¿Comemos tres veces al día? No hay repuesta correcta o
incorrecta para esta pregunta. Cada cual tiene un reloj biológico diferente y
un horario con diversas exigencias. A pesar de ello, el cuerpo y la mente
necesitan abastecerse de energía y nutrientes durante el transcurso del día;
tres comidas equilibradas son la mejor manera de lograr una dieta saludable.
Quienes ingieren menos de esta cantidad al día, son más propensos a consumir
alimentos con gran contenido de grasas y calorías.
El desayuno
El desayuno es muy importante: rompe con el ayuno nocturno,
nos ayuda a despertar e iniciar nuestras actividades y a mantenernos
despabilados mientras las realizamos.
*un desayuno rápido y saludable es una taza de cereales, con
fruta fresca o frutos secos, y con leche semidescremada o de soja.
*prepárese un café o te con leche semidescremada y
acompáñela con pan tostado integral y mermelada sin azúcar o con un chorrito de
aceite de oliva.
*prepárese un jugo o batido de frutas frescas con yogur o
leche descremada.
*si debe comer en el camino, que sea una fruta fresca, como
una banana o manzana, algunas nueces o un yogur descremado.
Aperitivos
Cuando deseemos comer algo, es importante distinguir entre
el hambre real y el antojo.
- Hambre: el cuerpo avisa al cerebro que necesita alimento. Cuando tenemos hambre, sentimos malestar estomacal o ruidos intestinales.
- Apetito: es el deseo físico e instintivo de comer que se experimenta cuando se siente hambre. Lo estimulan factores externos.
- Antojo: consiste en un estado psicológico que responde a influencias externas, como son ver u oler comida, y a las emociones, los hábitos, estados de ánimo y la imaginación.
Si estamos hambrientos, lo recomendable es tomar un
refrigerio saludable en lugar de esperar a la próxima comida. Así evitamos el
hambre excesiva y será menor la tentación de comer algo rápido y poco
nutritivo. Una buena elección son las frutas o frutos secos, verduras crudas o
yogur dietético. Este tipo de refrigerios saludables son ideales para los
niños, a quienes tres comidas al día no bastan para satisfacer sus
requerimientos nutricionales.
Las papas fritas, los dulces y las galletitas tienen mucha
azúcar, grasa y sal. Consumir de vez en cuando, pero no hacer de ellos una
costumbre.
Comer frutas y verduras
Deberían ser la base de toda dieta. Todas nuestras comidas
deberían incluirlas y tendrían que ser nuestra primera opción como refrigerios.
Las frutas y verduras no contienen grasa, tienen poco sodio
y proporcionan los nutrientes esenciales como vitaminas Ay C, fibra y
fitoquímicos. Se ha probado que comer por lo menos cinco porciones de frutas y
verduras al día previene padecer trastornos cardiovasculares o cáncer en el
tracto digestivo y el respiratorio. Además, comer verduras ayuda a controlar el
peso debido a su alto contenido de fibra, que crea la sensación de saciedad.
Es recomendable comer por lo menos cinco porciones de frutas
y de verduras al día. Ofrecerlas a los niños entre comidas, fomentará en ellos
buenos hábitos.
Los productos lácteos
y el calcio
La leche, el yogur, el queso y otros productos lácteos son
una fuente primordial de calcio y contienen mucha vitamina D. El calcio es el
mineral que más abunda en el organismo y quizá el que menos figura en la dieta.
La mayoría de nosotros no consumimos las cantidades necesarias de calcio, y las
personas mayores y los jóvenes os que corren mayor riesgo de enfermedades
debido a su insuficiencia. El calcio es esencial para el crecimiento y
conservación de los huesos y dientes. Su demanda es mayor en las etapas de
crecimiento y durante el embarazo y lactancia. La deficiencia prolongada puede
causar osteoporosis (deterioro de los huesos que aumenta el riesgo de
fractura).
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Debemos tomar por lo
menos tres o cuatro raciones de productos lácteos al día. Sin embargo, los
quesos curados y la leche entera contienen una gran cantidad de grasa saturada
que, excesivamente, puede provocar
trastornos cardiovasculares o colesterol alto (*). Es recomendable elegir
productos con poca o sin grasa. El queso es la fuente más común de grasa
saturada; elijamos cualquiera de sus variedades con poca grasa elaboradas con
leche semidescremada como la muzzarella, ricota o queso blanco.
(*)Grasas no
saturadas: las grasas monoinsaturadas (aceites de oliva colza y sésamo)
previenen los trastornos cardiovasculares. Las grasas poliinsaturadas (aceites
de girasol, maíz, maní, soja y pescado) ayudan al crecimiento, la formación
celular y a tener un sistema inmunitario saludable.
Pescados y mariscos:
opciones sanas
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Son excelentes fuentes de proteínas y minerales. Debido a
que también contienen poca grasa saturada, son una alternativa nutritiva y
saludable de las aves y la carne roja, y deberían figurar por lo menos una o
dos veces a la semana en nuestra dieta.
Muchas clases de pescados grasos (salmón, caballa, arenque,
sardinas, pez espada, atún y trucha) contienen ácidos grasos omega-3: mejoran
el estado de ánimo, atenúan la depresión y reducen la inflamación de las
articulaciones y arterias. Comer estos pescados reduce el riesgo de problemas
cardiovasculares al disminuir la presión sanguínea y las concentraciones de
triglicéridos en la sangre.
Los beneficios del
pavo y el pollo
Estas carnes son magníficas fuentes de proteínas, vitaminas
y minerales y contienen menos grasas totales y saturadas que la carne roja.
Sin embargo, la grasa y calorías aumentan mucho en la piel o
carne oscura (alas y patas). Al cocinar el pollo, la piel podemos utilizarla al
momento de la cocción pero debemos eliminarla al momento de ingerirlo.
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La carne roja
Las carnes rojas
son las de vaca, cordero, ternera y cerdo. Constituyen una fuente primordial de
proteínas pero contienen mucha grasa saturada y colesterol. Una ingesta
excesiva de carnes rojas, además de acarrear problemas cardiovasculares,
aumenta el riesgo de cáncer de colon; por ello, los nutricionistas recomiendan
comer más pescado, grasas saludables y cereales integrales para reducir el
riesgo de estas afecciones.
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Con todo, la
carne roja es una fuente importante de proteínas, vitamina B12., hierro y zinc.
Hay que procurar elegir cortes magros, como el lomo de cerdo, y además quitarle
la grasa excesiva.
Grasas y aceites: su empleo
Las grasas son
esenciales para la salud, pero no todas ellas la afectan de igual manera. La grasa es fuente de energía concentrada que
proporciona 100 calorías por cucharada, por ello debe consumirse con
moderación.
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El agua, las gaseosas y el jugo
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Es parte esencial
de la dieta. El cuerpo no retiene el agua, por lo que es necesario ingerirla
constantemente para reponer la cantidad que se elimina en el sudor y la orina.
Debe tomarse por lo menos de 6 a 8 vasos de agua por día, y más cuando hace
calor o se hacen deportes. No esperar a sentir sed, pues eso indica que ya
falta el agua necesaria en el cuerpo.
Las gaseosas y
los jugos, si bien aportan líquidos, tienen buena cantidad de calorías y
azúcar. Por ello es ideal evitarlas tomando simplemente agua u otras bebidas
bajas en calorías.
Las comidas fuera de casa
La comida de los
restaurantes contiene más grasa y, por ende, más calorías que la preparada en
casa. Además las porciones son más grandes; hay que procurar moderar la
cantidad de porciones y comer hasta que uno se sienta satisfecho. Es
conveniente elegir platos a la parrilla, al vapor, al horno o a la plancha en
lugar de fritos, que contienen más calorías y grasas saturadas. Evitar salsas y
aderezos o que sean servidos aparte. Para el postre, optar por fruta o helado.
Un estilo de vida
activo
Mantenerse activo
nos conserva sanos. Nuestra salud es un estado de bienestar físico, mental y
espiritual. Refleja el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y nuestro estado
mental. Es importante ser lo más activo posible, dedicarse a actividades que
nos mantengan en movimiento de manera agradable y gratificante.
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El ejercicio
físico rutinario beneficia:
*reduce el riesgo
de trastornos cardiovasculares
*reduce el riesgo
de osteoporosis
*ayuda a
controlar el peso
*mejora la
flexibilidad
*reduce el estrés
*mejora la
calidad de vida
Según estudios,
caminar 30 minutos cada día reduce por lo menos un 30% el riesgo cardiovascular
y la diabetes..
Los niños son
activos desde que nacen, les gusta trepar, correr y explorar. Los padres deben
alentar a sus hijos para que sean activos y darles oportunidades para
satisfacer esta necesidad. Hoy en día la mayoría de los niños son menos
activos, lo cual coincide con el aumento del número de niños con sobrepeso.
El alcohol y el tabaco
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El valor
nutritivo del alcohol es ínfimo y
consumirlo en exceso causa problemas, como la deficiencia de vitaminas,
le añade muchas calorías a la dieta, aumento de peso. La cerveza, los vinos
generosos y los licores aportan muchas calorías. Tomar poco alcohol compensa
algunos de los efectos de una dieta abundante en grasas. Debe explicarse por
los antioxidantes del vino tinto que protegen contra los efectos nocivos de las
grasas saturadas.
El tabaco aumenta
el riesgo cardiovascular, afección pulmonar crónica y varios tipos de cáncer.
Los fumadores pasivos son propensos a la neumonía y al asma. Las mujeres
embarazas que fuman, exponen al bebe a un parto prematuro, a bajo peso al nacer
o incluso a la muerte fetal.
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