Cada alimento que ingerimos le proporciona a
nuestro organismo un rango de nutrientes que desempeñan un papel específico.
Una dieta bien equilibrada y variada garantiza que estemos recibiendo todo lo
necesario para una buena salud: energía, fibra, proteínas, carbohidratos,
grasas, vitaminas y minerales.
Además de
identificar qué nutrientes incluir en nuestra dieta, hay que saber cuánto de
cada uno se requiere para una salud óptima. La Ingesta Recomendada de Nutrientes (R.D.A) se define como los
niveles de ingesta de nutrientes esenciales considerados adecuados a las
necesidades nutricionales de la totalidad de las personas sanas, con actividad
física moderada, a la luz de los conocimientos científicos.
La información
nutricional que aparece en la etiqueta de los alimentos consiste en un análisis
de los componentes del producto, donde se desglosa el porcentaje de proteínas,
carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales que contienen, además de sus
calorías. Cada porcentaje remite a la R.D.A.
Existen cuatro
valores de normas alimentarias basadas en los nutrientes que requiere cada
etapa de la vida y cada género:
1.
La DDR (dosis diaria recomendada) es la
ingesta que satisface los requerimientos diarios del 97 al 98% de las personas
de una edad y de un sexo específicos.
2.
La EAR (media estimada de requerimientos)
es la ingesta que satisface las necesidades del 50% de las personas de un grupo
definido.
3.
La IA (ingesta adecuada) se aplica cuando
no hay EAR establecido
4.
El UL (nivel de ingesta máxima tolerable)
es la máxima ingesta que no amenaza con perjudicar a la mayoría de las personas
de un grupo definido.
Los alimentos y su aporte de energía
Además de
nutrientes, el alimento aporta energía al organismo. Esta energía sirve para
mantener las funciones básicas e involuntarias (respiración, ritmo cardíaco,
temperatura corporal). La cantidad de energía mínima para llevar a cabo estas
funciones está determinada por el IMB (índice metabólico basal), que es la tasa
mínima del metabolismo medida con el cuerpo en reposo.
La energía que
proporcionan los alimentos se mide en calorías.
Cada caloría representa una cantidad muy pequeña de energía, así que en
análisis nutricional se usa la kilocaloría
(kcal= 1.000 cal), que es la cantidad de energía necesaria para elevar 1ºC la
temperatura de 1 kg de agua. Debido a que suele usarse el término “caloría”
como sinónimo de kilocaloría, usaremos esa convención: 1 cal= 1 kcal.
Cada tipo de
nutriente genera una cantidad específica de energía:
§ 100 gr de proteína: 400 cal
§ 100 gr de carbohidratos: 400 cal
§ 100 gr de grasa: 900 cal
A veces, la
energía se mide en kilojulios (kJ).
Cada caloría (1 kcal) equivale a 4.184 kJ.
¿Qué hay en lo que comemos?
Los nutrientes
que encontramos en los alimentos se clasifican en carbohidratos, proteínas y
grasas (macronutrientes) y vitaminas y
minerales (micronutrientes). Todos los alimentos contienen en diferente
proporción todos o la mayoría de esos elementos. Todo lo que comemos aporta
algo al total de la ingestión nutricional, pero ningún grupo aislado de
alimentos proporciona todos los nutrientes.
Los
micronutrientes desempeñan un papel decisivo en las siguientes procesos, entre
otros:
§ Dirigen los procesos metabólicos, como son las reacciones
enzimáticas y la producción de glóbulos rojos.
§ Son responsables del funcionamiento
adecuado del corazón y el sistema nervioso.
§ Contribuyen a la producción de los
anticuerpos que combaten las infecciones.
¿Cómo procesamos la comida?
Los nutrientes
deben fragmentarse en elementos asimilables por el organismo. Este proceso
comienza en la boca y finaliza con la excreción de los residuos: tarda de uno a
tres días. El alimento sufre cambios químicos a medida que los jugos gástricos
lo desdoblan en sus más pequeños elementos: las proteínas en aminoácidos, las
grasas en ácidos grasos y en glicerina y los carbohidratos en azúcares simples,
como la glucosa. Las moléculas de vitaminas y minerales son minúsculas y no es
preciso desdoblarlas. En el intestino delgado, la bilis que produce el hígado
ayuda a digerir las grasas, en tanto que las secreciones del páncreas desdoblan
los carbohidratos y prosiguen la digestión de las proteínas y grasas. Los
nutrientes se incorporan al torrente sanguíneo a través de las paredes
intestinales y el alimento que no se digiere, se expulsa.
El aparato digestivo está constituido por
el tracto digestivo, que es un largo conducto muscular que va desde la boca
hasta el ano, incluyendo el esófago, el
estómago, los intestinos, el hígado, el páncreas, la vesícula biliar y
el recto.
1.
Boca: aquí se inicia el proceso de desdoblamiento
mediante la acción mecánica de los dientes, la lengua y las mandíbulas.
2.
Glándulas salivales: hay en la boca 3 pares, que secretan saliva. Ésta contiene una enzima
digestiva, la amilasa, que humedece
la comida masticada y ayuda a desdoblarla más.
3.
Epiglotis: al tragar, este opérculo de cartílago se pliega
hacia abajo para cerrar la tráquea. Al mismo tiempo, el paladar blanco cierra
la cavidad nasal.
4.
Esófago: este conducto muscular propulsa la comida desde la
garganta hasta el estómago por medio de contracciones rítmicas llamadas movimientos peristálticos.
5.
Hígado: es el órgano interno más grande. Produce
diariamente hasta 1 litro de bilis.
En él se almacenan las vitaminas A, D, E y K.
6.
Estómago: la comida permanece en el estómago hasta 5
horas. Ahí se reduce a una pulpa y se mezcla con los jugos gástricos, que
contienen ácidos que eliminan a las bacterias, y enzimas que ayudan a desdoblar
las proteínas en aminoácidos. El líquido resultante, llamado quimo, desciende al intestino delgado.
En el estómago, los alimentos liberan vitamina B12.
7.
Vesícula biliar: este órgano bolsiforme almacena la bilis que
produce el hígado para luego liberarla en el intestino delgado, donde ayuda a
desdoblar las moléculas de los alimentos.
8.
Páncreas: secreta jugo gástrico en el intestino delgado.
9.
Intestino delgado: la comida pasa del estómago hasta aquí. Es un
largo conducto conformado por el duodeno,
el yeyuno y el íleon. En él, la comida se mezcla con otros jugos digestivos y
nutrientes, incluyendo varias vitaminas y minerales, para luego absorberse en
el torrente sanguíneo.
10.
Intestino grueso: la masa de comida pasa del delgado al grueso,
donde abundan bacterias que digieren los residuos que no fueron asimilados por
el primero. El agua y los nutrientes que liberan las bacterias se absorben
también aquí.
11.
Recto: aquí se acumula el excremento antes de ser
expulsado por el ano.
12.
Ano: abertura al exterior del tracto digestivo, por
el que expele el excremento.
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